跑步损伤最全自救指南,请收下!
40%-50%的跑者至少有过一次跑步受伤的经历。
跑步是一项人人都可以立刻做的运动，跑步虽然简单，但跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力容易导致运动性损伤，要及时做好处理才能长久地健康跑步。
这份伤病处理指南，无论你是刚开始跑步还是已经资深大神都应该略知一二。无伤跑步才是真理。
大部分损伤原因无非是跑得太快太急或是训练过度，如果能严格遵守“循序渐进”原则，加上对跑步技术和装备的重视，其实跑者受到伤病困扰的几率就大大降低。
如果出现遇到并非严重性的疼痛，跑者可以自行处理。处理损伤的方法遵循R-I-C-E简单法则即能有效的缓解疼痛、降低身体炎症并加速身体自愈。
RICE自我损伤应对法也有两个注意点
* 一旦出现疼痛必须马上对损伤进行处理
* 处理措施必须起码超过48小时
1. Rest —— 休息。立即停止跑步或训练进行休息。不管是肌肉酸痛还是伤痛困扰，身体都需积蓄能量来进行康复。鉴于大部分跑步损伤和过度训练或跑量过大有关，这个时候最明智的做法就是让身体休息一阵。
2. Ice —— 冰敷。用冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。
3. Compression —— 加压。对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。
4. Elevation —— 抬高患处。把患处抬高至高于心脏水平位置的程度同样有消肿的效果。
* 剧烈的疼痛、肿胀，或者疼痛部位出现的严重麻木感
* 损伤的部位无法按压或承受重量
* 关节处有明显的异常感或是不稳定
出现以上几种情况时你应该及时去医院寻求诊断和治疗。
跑步的很多伤病，比如跟腱炎、足底筋膜炎等等，都是肌肉或关节过度使用后的劳损发炎症状。恢复期间摄入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康复。平时的饮食中加入这些食材也能增强体质预防伤痛。
尤其是牛油果、三文鱼、坚果类的食物，以及橄榄油、亚麻籽油等，其中含有的脂类不仅非常健康，也是跑步界公认的消炎食物。
在伤病恢复期，高热量高脂肪的垃圾食物则需要杜绝。
当疼痛已经缓解，但是还无法马上恢复原来的跑步训练。这个时候你可以选择一些替代训练，一边让身体保持运动量，一边保护伤病部位。
同时这些运动也可以在你平时的训练中作为交叉训练加入，来防止同一部位的肌肉过度疲劳或劳损。世界级的选手也常选择越野滑雪、骑车或者游泳等作为交叉训练。
健身球舒缓、安全，可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
椭圆机利用人体跑步时，脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理，使双椭圆机的有氧训练与人的自然跑步相吻合，却没有跑步对膝关节的剧大冲击力。
骑行的优点是给身体负担小，可以坚持更长的时间，较不容易造成关节的伤害。骑行和跑步交替运动，这样不仅能训练到不同部位的肌肉，也能避免同一个部位的肌肉、关节过度使用，当然也就能减少运动伤害。
在腿脚伤痛不能跑，特别是膝盖不适的时候，游泳是最好的选择。游泳可以控制核心肌群，帮助你更好使用臀部力量，也是针对跑步炎症自我治愈的极佳方式。
如果正确使用，一条阻力绳就可以变化出不同的长度产生不同的强度进行不同层次的力量锻炼，特别可以针对上半身和大腿进行力量训练。
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冬天还能坚持跑步的人 都是狠角色！
“你神经病呀，
这么冷的天还跑步！”
前两天，
当我打算出门跑步的时候，
室友如是说。
确实，
冬天还出去跑步，
不仅别人会认为你是神经病，
恐怕你也觉得自己挺神经病的吧。
不少教练都说：
得冬训者，得pb。
话虽这么说，
可冬天出去跑步可真是冷呀！
所以，不少跑友
还是陆续停止了跑步。
但这些人却例外，
越到冬天，
他们跑得越狠。
比如之前采访过的关思杨，
在上周的东莞马拉松中，
以2小时18分的成绩拿到了冠军。
这完全得益于他刻苦的冬训。
想想，
在寒冷的冬天，
月跑量能达到1000以上，
该有何等的毅力。
所以，
冬天还坚持跑步的人，
哪里是神经病呀，
明明一个个是狠角色才对。
冬天还坚持跑步的人，
都是极其专注目标的人。
为了能够实现来年PB的目标，
他们选择在冬天坚持跑步。
但能够毅然决然走出家门跑步，
最重要的还是内在的驱动力，
从内心真正喜欢跑步，
而不是人云亦云。
真正热爱跑步的人，
为了完成自己的目标，
都是在默默的坚持，
哪怕是寒冷的冬季。
冬天还坚持跑步的人，
都是意志坚定的人。
寒冷冬季，很容易就找借口不跑步了，
如果没有坚强的意志力，
怎么能早起跑步？
怎么能顶着寒风在户外跑步？
失败只有一种，那就是半途而废。
冬天如果不坚持跑步，
那么之前所做的一切努力都会荒废。
如果你想要获得自己从未有过的东西，
那么必须拼命去做自己从未做过的事情。
冬天还坚持跑步的人，
都是享受痛苦的人。
跑步本身是痛苦的，
在一次跑步过程中，
跑者会感到各种不适，
两腿发软，呼吸困难，汗流浃背，
想要呕吐，口干舌燥，脚底疼痛，膝盖疼痛。。。。。。
当我们在奔跑的时候，
虽然偶尔也会感到很舒服，
但大部分时间都是痛苦的，
而跑步的人是一群在痛苦中前行的人。
而冬季跑步更是痛苦，
除了上述种种不适，
还会双脚麻木，双手没有知觉，头皮发麻。。。。。。
所以冬季还坚持跑步的人，
是爱自虐，享受痛苦的人。
冬天还坚持跑步的人，
都是自控能力超强的人。
有一句话说的好，
如果你连自己的体重都控制不了，
如何控制人生？
而冬天还坚持跑步的人，
都是自控能力非常强的人。
外人往往只看到你跑步后的变化，
而不知道这期间你付出的艰辛。
当你在冬天还坚持跑步的时候，
也就是你不在乎外人看法的时候。
明白什么是坚持的你，
也慢慢获得了心中的平静。
冬天还坚持跑步的人，
都是享受孤独的人。
跑步从来都是一项孤独的运动，
不像足球或者篮球那样需要团队合作。
就算有很多人和你一起跑，
跑步始终是你自己的事，在孤独中前行。
冬天跑步只会增强这种孤独感，
天还未亮，整个田径场空无一人，
只有鞋底落地后的响声，
所以冬季还坚持跑步的人
都是享受孤独的人。
冬天还坚持跑步的人，
都是追求自由的人。
当我们奔跑的时候，
思绪会处于一种不完全飘散，
也不完全集中的状态，接近冥想。
这个时候，你会感到空前的自由。
每一个热衷长跑的人，
往往并不能说出跑步可以带来哪些具体的好处。
也许你冬天坚持跑步并不是为了追求什么，
但只要安静的跑着，你就感到满足。
冬天还坚持跑步的人，
都是有强大抗压能力的人。
村上春说曾说，
“今天不想跑，所以才去跑，
这是长跑者的思维方式。”
冬天太冷，不想出去跑，
所以才去跑，不是吗？
曾经看到过这样一句话：
你没跑过寒冷的冬季，
如何跨越人生的低谷？
迎难而上，越是困难的时候越要出去跑，
那么你很难被困难打败。
不过，
冬天跑步，
一定要做好防护措施，
要是都跟上图右边的跑友
这么穿的话，
那不是神经病才怪！
那么寒冬季节怎么穿才最保暖？
三层穿衣法非常适合冬季跑步。能让你在跑步开始之前保持身体的热度，开跑之后如果变热了，可以很快就脱下最外层，或者系在腰间。如果是在操场跑步，可以将外套放在某个安全的地点。
贴身层也称为透气层要穿在最里面，然后是保温层，防风层在最外面。
不同气温条件下的穿衣原则
16摄氏度以上：背心，短裤
10-16摄氏度：短袖T恤，短裤
5-10摄氏度：长袖T恤或者紧身衣，短裤或者紧身裤
0-5摄氏度：长袖T恤或者紧身衣，短裤或者紧身裤，手套，护耳
零下5-0摄氏度：两层T恤，长袖和短袖，或者抓绒长袖紧身衣，外套，抓绒紧身裤，手套，帽子，护耳
零下10-5摄氏度：两层T恤或者抓绒长袖紧身衣，抓绒紧身裤，手套，帽子，护耳，防风外套，羽绒背心
零下15-10摄氏度：两层T恤或者抓绒长袖紧身衣，抓绒紧身裤，防风夹克，防风裤子，羽绒背心，手套，帽子，护耳，面罩（也可以将绩效帖贴在脸部和鼻子上）
冬天能坚持跑步的人，
都是狠角色。
能在冰天雪地里
挑战一场冰雪马拉松的人，
更是狠上加狠。
所以，那些打算跑
第三届野鸭湖冰雪马拉松的人，
你们是真正的勇士！
