抵抗衰老——女性的营养攻略

从生理角度来说，25岁之后，女性便离开了最健康、最具活力的时光，基础代谢也开始缓慢下降。皮肤的老化在30岁之前便开始表现出来，骨质密度则在30~35岁开始缓慢降低。由于代谢率的下降和体力活动的减少，30岁之后女性往往出现体重上升的明显趋势，而体能和抗疲劳能力却不如30岁以前。假如不注意身体保健，30岁之后便是各种慢性疾病开始入侵的时候。许多女性在35岁之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和胆结石，不少人甚至发生了乳腺肿瘤和子宫肿瘤。

直到40～45岁，由于更年期的到来，雌激素分泌水平下降，女性的各种生理衰老才出现一个陡然加快的趋势。对于女性来说，雌激素的作用非比寻常。在雌激素的作用之下，身体脂肪分布倾向于典型的女性体形，胸部和臀部较为丰满，内脏脂肪较少；而绝经之后，女性的脂肪分布与男性差异减小，脂肪更多地分布在腰腹部和内脏。从绝经前后开始，女性骨质密度每年可下降1%左右，肌肉渐渐萎缩，基础代谢水平明显下降，身体趋向肥胖。因此，女性预防衰老的饮食要点，便是维持高水平的代谢率，预防各种慢性疾病，并尽量推迟更年期的到来。

在现代社会当中，人们不可能生活在森林当中，也不可能每天在阳光下漫步。来自大自然、在阳光下成长的天然食物，几乎是人类与自然联系的最后纽带。那么，30岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？

人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且可预防癌症和心血管疾病。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等富含类黄酮，坚果和粗粮富含维生素E。

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此在膳食中必须供应充足的钙，加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。深绿色蔬菜不仅能提供相当多的钙、镁元素，还能补充骨骼健康所需的维生素K。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃足100 g左右的瘦肉和鱼，那么最好能每天吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。

在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，也为美丽光洁皮肤所需。维生素B族在新陈代谢中起着调节作用，缺乏维生素B1、维生素B12等维生素会增加患抑郁症和认知障碍的危险。维生素K对保持骨骼健康十分重要，维生素D除了帮助钙吸收还有助于预防肥胖和多种癌症。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外，很多妈咪都不知道，从天然食物中摄入的膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。多吃蔬菜和全谷杂粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类、燕麦和某些水果当中。

如果一日当中没有鱼肉类，那么要吃些豆类、奶类和蛋类作为补充，不能长时间以蔬菜、水果充饥。此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等。

补上足够的运动，控制食物总能量，维持健康的体重

美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议，女性在30岁之后，每周要做消耗1 000 kcal（1 kcal=4.18 kJ）的运动，这大约相当于慢跑3小时，或跳操4小时，或远足5小时。运动专家推荐每周至少150分钟健身，用有氧运动消耗脂肪，再加上改善体形的增肌运动。同时，饮食控制在七成饱，适当减少脂肪，远离甜食、甜饮料，就能轻松控制体重的稳定。

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有损失。另外，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。

以下这个小问卷可以帮你大致估算自己饮食的抗衰老指数：

1 你每天能吃到200 g深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？

2 如果蔬菜总量达不到每天500 g，你会吃新鲜水果来补充吗？

3 你每天吃早饭吗？

4 你每天喝5杯以上的水或淡茶，而且不喝甜饮料吗？

5 你每天喝1~2小杯活菌酸奶（不包括乳饮料和酸奶饮料）吗？

6 你每天有一半的主食是用全谷（如小米、燕麦、糙米、全麦粉等）、杂豆（如红小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等）或薯类（如甘薯、马铃薯、山药、芋头等）替代白米白面吗？

7 你每周有4次以上吃豆浆、豆奶和豆制品吗？

8 你很少吃加了油、盐、糖的主食（如油条、烧饼、酥饼、奶黄包等）吗？

9 你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？

10 你每天吃的肉类或鱼类不低于50 g，也不高于150 g吗？

11 如果一天当中没有吃鱼肉类，你会吃鸡蛋、豆制品或豆子作为补充吗？

12 你很少在餐馆里参加应酬吗（每周少于2次）？

13 你总是让自己保持七成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？

14 你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类来代替一餐吗（每周少于2次）？

15 你很少喝酒，如果喝葡萄酒不超过1高脚杯，喝啤酒不超过半瓶吗？

如果答案为肯定，则每题为自己加1分。分数越高，则抗衰老能力越强。这样合理的饮食习惯，加上好的心情和适当的运动，就可以在压力巨大、污染严重的生活环境中保持好的状态。